Punto de quietud: encontrar la meditación

Punto de quietud: encontrar la meditación€ €

Lo más importante de la meditación es hacerlo.

Créditos de las fotos: todas las fotos cortesía de Angela Aladro mella

Al entrar en la habitación oscura, percibí el olor a incienso y me senté junto a la única vela. Durante los siguientes 20 minutos, mi gurú habló de los beneficios de la meditación y me otorgó mi mantra secreto. Para mis meditaciones, debía repetir esta palabra extranjera en silencio mientras me sentaba en quietud. El mantra era exótico e interesante. La quietud de estar sentada era una tortura. Era 1974 y yo tenía seis años. Mi padre, profesor de psicología, se había interesado por la Meditación Trascendental: la manía-meditación-repetición-mantra importada por los Beatles.

Pero la práctica no funcionó para ninguno de los dos. Y pasarían décadas antes de que la meditación volviera a mi vida, y antes de que se despojara de su túnica y cuentas en los márgenes de nuestra cultura y se abriera paso en la corriente principal. Hoy en día, alrededor de 19 millones de estadounidenses practican la meditación (según un estudio de los Institutos Nacionales de Salud publicado en 2015). Y lo hacen por una variedad de razones.

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La ciencia de la salud nos dice que la meditación tiene diversos beneficios, desde la pérdida de peso y una piel radiante hasta la reducción de la actividad en el centro del miedo y la ansiedad del cerebro, la amígdala, y la protección de la corteza cerebral de los efectos del envejecimiento. Recientemente, la investigación genética ha entrado en juego (ver recuadro).

Cuando Sharon Salzberg, una pionera de la meditación en Occidente, comenzó a meditar en 1971, había pocos datos sobre los beneficios físicos o médicos. Comenzó, dice, “en el instinto de que la meditación me ayudaría a sentirme menos fragmentada y angustiada”. Sin embargo, Salzberg da la bienvenida a la ciencia, “porque es la forma de validación en la que mucha gente confía”.

Salzberg, junto con Jack Kornfield y Joseph Goldstein, fundaron el Centro de Meditación Insight en Barre, MA, en 1974. Ahora, autora de nueve libros, incluido su seminal Lovingkindness y el éxito de ventas Real Happiness at Work del New York Times, ha sido testigo de la amplia adopción de la meditación en los EE. UU.

A pesar del frenesí de actividad, el propósito de la meditación no ha cambiado para Salzberg, quien todavía la ve como un medio para cultivar la concentración, la atención plena y la compasión. Lo que ha cambiado en su práctica de 44 años, dice, es «el grado de mi autocrítica, miedo y aislamiento, y el aumento correspondiente en mi tranquilidad y bondad hacia mí misma y hacia los demás».

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Navegar por los diferentes tipos de meditación puede ser confuso. Innecesariamente, porque las similitudes superan sustancialmente las diferencias. Aún así, encontrar un estilo de meditación que resuene para ti es la mejor manera de que la práctica se mantenga. La mayoría se dividen en dos amplias categorías. Las prácticas basadas en la concentración enfocan la atención en un solo punto: un mantra en la Meditación Trascendental, o la respiración, una imagen, el parpadeo de la llama de una vela o un conjunto de intenciones. Una práctica de atención plena, como Insight Meditation y Vipassana, brinda una amplia conciencia de los pensamientos y las sensaciones, y eventualmente se extiende a caminar, comer, conducir y otras acciones. «El cultivo de la atención plena conduce a la percepción», dice Salzberg, «porque así es como vemos más profundamente nuestra experiencia».

Cualquiera que sea el tipo, dice: «Lo más difícil e importante de la meditación es realmente hacerlo, pensar en ello no cuenta». Haga un compromiso realista, «¿Tal vez 10 minutos al día durante un mes?» Y luego hazlo, dice ella. “Si pierdes un día, no te rindas, sino recógelo al día siguiente”.

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Pruébalo Meditación básica de atención plena

1. Configure un temporizador durante unos minutos para que no tenga que mirar el reloj. Encuentra una cantidad de tiempo que te permita calmar el ajetreo de tu mente, pero no tanto como para sentirte miserable. Si eres nuevo en la meditación, comienza con cinco minutos y ve aumentando. Gran parte de la investigación se basa en intervalos de 20 minutos o más.

2. Encuentre una posición sentada cómoda con la columna recta. Cierra los ojos y lleva tu conciencia a tu respiración, sin cambiarla ni controlarla.

3. A medida que surjan pensamientos o sensaciones, reconózcalos y etiquételos como “pensamiento” o “picazón”, y vuelva su atención a la respiración sin juzgar el pensamiento (o al pensador) como “bueno” o “malo”. Trabaja para cultivar tu atención para seguir solo una respiración, y luego otra, desde el comienzo de la inhalación hasta el final de la exhalación sin distracciones.

Sea amable consigo mismo: la distracción llegará, y el momento en que la note, enseña Salzberg, “es el momento mágico, porque ese es el momento en que tenemos la oportunidad de ser realmente diferentes”. Simplemente déjate llevar y comienza de nuevo, dice ella. “Si tienes que soltar y empezar de nuevo mil veces, esa es la práctica”. [Note: This is from Salzberg’s “Breathing Meditations” on the “Insight Meditation” app. The content is a product of soundstrue.com.]

La CIENCIA del ADN meditativo

Sabiendo que la práctica de la mente y el cuerpo puede tener efectos directos sobre la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la angustia psicológica, lo que tiene implicaciones para la depresión, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, el Dr. Fahri Saatcioglu, biólogo molecular y celular de la Universidad de Oslo, Noruega, y científico visitante de la Escuela de Salud Pública de Harvard, estaba intrigado. “Quería estudiar el efecto inmediato”, dice. Para Saatcioglu, eso significaba investigar hasta el nivel genético, los componentes básicos de nuestros cuerpos: el ARN y el ADN.

“Por cada respuesta biológica inducida por el entorno físico, psicológico, social y cultural, existe una expresión génica que se correlacionaría”, explica Saatcioglu. Su estudio de la Universidad de Oslo de 2013 analizó estos efectos genéticos inmediatos. “Nos dimos cuenta de que estos cambios podrían estar ocurriendo rápidamente”, dice, por lo que tomaron muestras de sangre antes y después de una práctica integrada de yoga y meditación. “Y para el control, lo comparamos con una caminata por la naturaleza o hacer que el sujeto se quede sentado escuchando jazz relajante o música clásica”.

Encontraron dos cosas. Primero, de hecho hubo un cambio significativo en la expresión génica; y segundo, los resultados fueron bastante diferentes con la práctica mente-cuerpo que con el control, con cuatro veces más genes respondiendo. “Estudios anteriores sugieren un efecto similar al del ejercicio”, dice Saatcioglu. “Nuestro estudio sugiere que es bastante diferente”. Además, agrega: «Esta fue la primera vez que pudimos demostrar que la actividad meditativa tiene un efecto rápido en nuestra fisiología».

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