Los 10 mejores alimentos para la salud del cerebro

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Los expertos opinan sobre los 10 mejores alimentos para la salud del cerebro.

La mayoría de nosotros lo sabemos en nuestras entrañas, sin juego de palabras. Algunos alimentos nos hacen sentir enérgicos, alertas y nos ayudan a pensar con más claridad, mientras que otros nos dejan perezosos, más lentos y más tontos. Las modas alimenticias pueden ir y venir, pero la evidencia está solidificando la conexión científica entre una dieta saludable y un cerebro saludable.

“Nuestro cerebro es como el motor de nuestro cuerpo”, dice Jacob Teitelbaum, MD, médico y autor radicado en Hawái que se especializa en medicina integral y en el tratamiento de la fibromialgia y la fatiga crónica. “Consume 10 veces más energía para su tamaño que el resto de nuestro cuerpo, así que lo que le demos de comer determina si ronronea como un Ferrari o corre a trancas”.

Los alimentos que estimulan la circulación del cuerpo también estimulan el sistema nervioso y el cerebro y mejoran la claridad mental. “El flujo de sangre al cerebro es fundamental. La salud del cerebro es salud cardiovascular”, dice Sally Fisher, MD, Medicina Integrativa y directora médica de Sunrise Springs Spa Resort en Santa Fe, NM.

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Los estudios muestran que ciertos alimentos retrasan la disminución de las capacidades cognitivas y nos mantienen más alerta a medida que envejecemos. Pero no se trata solo de comer un puñado de arándanos como cazador de hamburguesas con queso. “Una dieta rica en plantas, como la dieta mediterránea o DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), es clave para la salud del cerebro”, dice el Dr. Fisher, y agrega que necesitamos una gran cantidad de alimentos vegetales, de ocho a 10 porciones de frutas y verduras al día.

Es posible que no todos estén de acuerdo sobre los mejores alimentos para la capacidad intelectual, pero existe un consenso: los ensayos a largo plazo, incluido el estudio MUSE de la Universidad de Harvard, han demostrado que una dieta de alimentos integrales, rica en frutas y verduras y baja en grasas trans y saturadas, reduce la presión arterial, reduce las tasas de demencia y Alzheimer y mejora la memoria.

«Un tamaño no sirve para todos», señala el Dr. Teitelbaum, así que encuentre sus propios puntos dulces entre estos alimentos y no coma remolachas si las odia. La espinaca está bien si no te gusta la col rizada. “Come la comida que tu cuerpo te pide, te hace sentir bien cuando la comes y te deja sintiéndote mejor”.

Aquí hay 10 alimentos para ayudar a encender sus sinapsis:

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1. Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, col rizada, lechuga romana, brócoli rabe: Elige tus favoritos y apílalos. Un estudio de la Universidad de Illinois de 2016 concluyó que la luteína, un pigmento que se encuentra en los vegetales de color verde oscuro, ayuda a preservar la función cognitiva y la agudeza mental a medida que el cerebro envejece. Y, según el Dr. Fisher, “Hay una gran sobreestimación de las proteínas y de la cantidad que necesitamos. La Organización Mundial de la Salud dice que el 10 por ciento de nuestras calorías deben provenir de las proteínas, podemos obtener el 25 por ciento de las lechugas romanas, las espinacas y las verduras de hoja verde”.

2. Bayas: Múltiples estudios han demostrado los beneficios de las bayas, particularmente los arándanos y las fresas, para los beneficios cardiovasculares y de capacidad intelectual. Los investigadores de Harvard estudiaron a un grupo de enfermeras a largo plazo y descubrieron que las bayas reducían el deterioro de la memoria en mujeres mayores en dos años y medio. Los flavonoides, que se encuentran en las bayas, tienen un efecto antiinflamatorio que ayuda a la función cerebral. Pero no elija los arándanos del frutero, dice el Dr. Fisher. “Necesitamos una variedad de alimentos vegetales para una buena salud”, dice ella. La demencia y otros trastornos cerebrales se alimentan de la inflamación, “y los alimentos vegetales disminuyen la inflamación y mejoran la salud intestinal”, dice.

3. Nueces y semillas, especialmente las almendras y las nueces, obtienen el visto bueno casi universal por sus altos niveles de grasas saludables y vitamina E, que han demostrado ayudar al deterioro cognitivo a medida que envejecemos. Aunque las almendras reciben muchos elogios, no se destaque por una nuez: si prefiere las nueces, no se obligue a comer almendras.

4. Hierbas y especias: El Dr. Fisher recomienda muchas hierbas frescas como el romero y especias como el curry y el azafrán, que han demostrado tener cualidades antiinflamatorias y estimulantes de la cognición. “Las especias son alimentos integrales”, dice, “y tienen bastantes componentes beneficiosos”, incluido su efecto antioxidante, que reduce la inflamación en el cuerpo y también ayuda a la salud del cerebro. Esos beneficios se encuentran en muchas plantas, hierbas y especias, y en abundancia en las especias.

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5. Cúrcuma: Mención especial merece esta especia, ya que su compuesto activo, la curcumina, puede ayudar a mejorar la memoria en personas con alzhéimer. Aumenta la serotonina y la dopamina, tiene beneficios antiinflamatorios y es un poderoso antioxidante. “Las personas en la India tienen un riesgo 70 % menor de padecer Alzheimer”, dice el Dr. Teitelbaum, “y esto se remonta a la curcumina”.

6. Pescado azul: salmón, trucha, caballa, arenque y sardinas. El cuerpo necesita ácidos grasos (AGE) y algunos de los más efectivos para el cerebro, las grasas Omega-3, se encuentran naturalmente en el pescado azul. Los omega-3 son ampliamente considerados positivos para la salud del cerebro, menos los efectos negativos del mercurio, los PCB u otras sustancias que se encuentran en algunos pescados, así que asegúrese de comprar pescado orgánico o capturado en la naturaleza.

7. Alimentos probióticos fermentados: kimchi, chucrut, yogur, kéfir. Se ha demostrado que los probióticos son buenos para nuestra salud intestinal. El yogur y el kéfir contienen antibacterianos y folato o ácido fólico, vitamina B9. El chucrut y otros alimentos fermentados también contienen colina, una sustancia química que, según algunos, es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos al cerebro ya todo el sistema nervioso central.

8. Remolacha: Un estudio reciente de la Universidad de Wake Forest muestra que las remolachas aumentan el flujo de oxígeno al cerebro y retrasan la demencia. Beber jugo de remolacha antes de hacer ejercicio hizo que los cerebros de los adultos mayores funcionaran de manera más eficiente, como los cerebros más jóvenes. Los nitratos naturales en la remolacha se convierten en óxido nítrico y mejoran el flujo sanguíneo al cerebro. Según el Dr. Fisher, «Estas plantas contienen compuestos vegetales activos beneficiosos, incluidos los AHA (los azúcares naturales en frutas y verduras), que ayudan con la inflamación y el flujo sanguíneo».

9. Huevos: Las opiniones difieren sobre los beneficios para la salud de los huevos, pero la colina se encuentra en abundancia en los huevos, y los estudios han demostrado que la colina puede ayudar con la memoria entre las mujeres perimenopáusicas y menopáusicas. “Cuando una mujer no tiene suficiente estrógeno, es más probable que desarrolle problemas de memoria cuando no obtiene suficiente colina”, dice el Dr. Teitelbaum, quien anuncia que los huevos son un alimento clave para satisfacer las necesidades de nuestro cerebro.

10. Café, té, chocolate: La cafeína, con moderación, puede mejorar nuestro estado de ánimo y agudizar nuestro enfoque y concentración, principalmente al apagar la adenosina, el neurotransmisor que dice «buenas noches» al cerebro, según el Dr. Teitelbaum. Las sustancias conocidas como fenoles en el café y el chocolate tienen antioxidantes y flavonoides similares a las bayas y se ha demostrado que reducen el riesgo de infarto. Cuando se trata de media onza de chocolate al día, té o café con moderación (una o dos tazas al día), nos recuerda nuevamente que debemos seguir a nuestro cuerpo cuando decidimos qué comer para nuestro cerebro: “Escucha tu cerebro. ¿Qué quiere realmente tu cuerpo? Lo más probable es que eso también sea lo que él y tu cerebro necesitan.

Ejercicio y Suplementos

Brawn aumenta el cerebro El ejercicio mejora la salud del cerebro y retrasa el deterioro de la memoria y el pensamiento a medida que envejecemos, según los estudios de MUSE y Wake Forest University.

Un estudio reciente de gemelos realizado en King’s College London estudió a 324 gemelas de mediana edad, evaluó su memoria, pensamiento y niveles de condición física y, 10 años después, volvió a medir. En promedio, un gemelo muscularmente poderoso se desempeñó un 18 por ciento mejor en la memoria y otras pruebas cognitivas que la hermana físicamente más débil. Si un gemelo idéntico tenía piernas más fuertes que el otro al comienzo del estudio, ahora mostraba un volumen cerebral significativamente mayor que su hermana cuando se escanearon sus cerebros. ¡Piernas más en forma estaban fuertemente vinculadas a cerebros más en forma!

Suplementos Especiales Muchos de nosotros tenemos problemas para obtener suficientes nutrientes solo de los alimentos integrales. En cuanto a los suplementos, aquí hay algunas buenas opciones para probar:

1. Natrol Cognium contiene proteína de seda, que puede aumentar la producción de acetilcolina y se ha demostrado en estudios que apoya la salud del cerebro.
2. Jugo Plus ofrece cápsulas concentradas de frutas y verduras y mezclas de batidos de proteínas a base de alimentos integrales.
3. Vectomega es un suplemento de Omega-3, con versiones veganas que incluyen Ovega-3.
4. Revitalización energéticanorte El sistema de vitamina en polvo incluye colina y otros nutrientes diseñados para optimizar la función cerebral, además de vitaminas B, magnesio y aminoácidos.
5. Natrol 5-HTP aumenta la serotonina, otro neurotransmisor importante que regula el estado de ánimo en el cerebro.

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