La verdad sobre el ejercicio y la pérdida de peso

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En estos días, no tenemos que mirar muy lejos para ver señales visibles de que nuestro país enfrenta una epidemia de obesidad. Con hasta el 65 por ciento de la población adulta considerada con sobrepeso en los Estados Unidos, muchos de nosotros conocemos a familiares y amigos que pertenecen a esta categoría. Si nos miramos al espejo, incluso podríamos incluirnos a nosotros mismos. Lo más alarmante de todo es el hecho de que cada vez más niños y adolescentes tienen sobrepeso, hasta un 25 por ciento, según el estado. Con la obesidad alcanzando cifras tan altas y su conexión con muchos problemas de salud crónicos, como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, es un problema que debe abordarse ahora.

Sin embargo, no siempre es tan simple como pensamos. La mayoría de nosotros estamos confundidos acerca de cómo abordar con éxito los problemas de peso. A menudo nos confunde el papel del ejercicio en la pérdida de peso. ¿Realmente marca la diferencia? Muchos lectores pueden pensar que están caminando o corriendo en la cinta (literal y figurativamente) sin ver una diferencia de peso. Entonces, ¿cuál es el problema?

Primero, todo se reduce a las matemáticas básicas: las calorías que entran y las calorías que salen afectan el peso. Esa fórmula no va a cambiar. Si consumes más calorías de las que gastas en necesidades básicas para mantener el funcionamiento de tu cuerpo (respiración, circulación) más las que gastas en actividades diarias, como caminar, hacer jardinería, ir a la tienda o incluso hacer ejercicio, ganarás peso. Si ingiere menos calorías de las que su cuerpo quema todos los días, perderá peso. Es tan simple como eso.

Sin embargo, no es tan sencillo calcular con precisión nuestra ingesta y gasto en función de nuestras percepciones. Si pensamos que pasar 30 minutos caminando al final de un día después de estar sentado frente a la computadora quema suficientes calorías para compensar una cena promedio en un restaurante, estamos equivocados. Más comidas consumidos al cenar fuera acumulan de 1.500 a 2.000 calorías de una sola vez. La mujer estadounidense promedio que realiza una actividad ligera necesita entre 1.500 y 1.700 calorías por día. (Sí, eso incluye a los caminantes de media hora al día). Los hombres con estilos de vida similares queman entre 2000 y 2200 por día. Mirando los números simples, no sorprende que estemos luchando por mantener nuestro peso en línea.

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La mayoría de nosotros también sobrestima las calorías gastadas en nuestro ejercicio. Las calorías gastadas durante el ejercicio varían según la intensidad, duración y frecuencia de nuestras actividades físicas. Para la mayoría de nosotros, el promedio es de 300 a 400 calorías por hora. Se necesitan aproximadamente 11 calorías por libra para mantener el peso corporal con una actividad ligera. En otras palabras, si pesa 150 libras, solo se necesitarían 1,650 calorías por día para mantener ese peso. Si pasa tres horas en el gimnasio o haciendo ejercicio esa semana, gastará aproximadamente 900 calorías más. Su nivel de mantenimiento diario es ahora de aproximadamente 1.778. Si comiera menos de eso, bajaría de peso. Si hace ejercicio pero consume las 1,778 calorías, mantendrá su peso actual.

Por otro lado, algunos podrían intentar controlar su peso manejando solo su ingesta de alimentos. Si come menos pero no hace ejercicio, la pérdida de peso sería muy lenta. Solo puede reducir la ingesta de alimentos hasta cierto punto antes de que el hambre se apodere de usted. Dado que se necesita un déficit de 3500 calorías para perder una libra, comer menos y moverse más es la combinación ganadora para el éxito.

Es hora de que todos aceptemos la dura verdad. En ningún momento de la historia ha existido una población en la que un peso saludable sea el resultado de un exceso de comida combinado con un estilo de vida sedentario. Sin embargo, ese es el modelo actual para la mayoría de los estadounidenses. Si tiene peso que perder, comience con una pequeña disminución en el consumo de alimentos con el objetivo de ingerir las calorías necesarias para mantener su peso ideal. Esto no es una dieta. Luego agregue tres caminatas de 30 minutos por semana y trabaje hasta llegar a las cinco horas de ejercicio necesario para marcar la diferencia. No olvide la parte más importante: ¡la paciencia! Llevará tiempo, pero los resultados valdrán la pena.

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