Entrenamientos para nuevas mamás€ €
Nuevas mamás: rebote
Bienvenido bebé, el paquete perfecto de la vida. Además de volverse loco por su bebé, está buscando dejar caer el equipaje que él o ella trajo a la región de su vientre. Ingrese a Anna Kaiser, directora ejecutiva y fundadora de AKT In Motion Studio, un programa de entrenamiento de fuerza y baile cardiovascular enormemente popular, que también resulta ser un arma secreta para algunas de las mamás más fabulosas, incluidas Kelly Ripa, Shakira y Sarah Jessica Parker.
“Este es un momento para celebrar tu cuerpo”, dice Kaiser. “Debe comenzar lentamente, tomando medidas conscientes para sanar y reparar su cuerpo después del parto”. Comience con lo básico y olvídese de las sesiones de super sudor. “Participar y acceder a los abdominales transversos profundos es primordial”, explica. Fortalecer estos músculos puede evitar lesiones y, a largo plazo, mejorar los resultados.
Ahora, saca la bola de estabilidad que compraste para el trabajo.
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€Respiración profunda
Siéntate sobre la pelota con la espalda recta y los pies plantados en el suelo separados al ancho de los hombros. Asegúrese de que los hombros estén sobre las caderas, el cuello largo y la barbilla paralela al piso. Coloque una o ambas manos sobre su estómago e inhale profundamente. Siente la respiración moverse hacia la parte más profunda de tu núcleo. Inhale por la nariz, cuente hasta 10 y suelte suavemente por la boca. Repita 10 veces. Haz dos o tres series.
Manteniendo la misma posición inicial, agregue una contracción abdominal a cada respiración. Inhala, lleva tus abdominales hacia tu columna. Mantener. Cuente hasta 10 y libere el aliento antes de relajar los músculos del estómago. Repita 10 veces. Haz dos o tres series.
El paso final a esta serie “es un serio desafío”, dice Kaiser. Comience en la misma posición, con los hombros hacia abajo y la cabeza equilibrada. Inhala, contrae los abdominales. Suéltalos hasta la mitad. Mantenga la cuenta hasta cinco, vuelva a involucrar los músculos hacia la columna. Exhala y suelta. Repita 10 veces. Haz dos o tres series.
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€ejercicios de Kegel
Fortalecer los músculos del piso pélvico ayuda a sostener los abdominales profundos. “Con demasiada frecuencia, la gente piensa en los ejercicios de Kegel como ‘retener la orina’, pero es mejor imaginar una servilleta”, dice Kaiser. Tira de las puntas de la servilleta (de adelante hacia atrás) una hacia la otra. Piense en levantar la servilleta, de manera pellizcante. Siéntese en la pelota de estabilidad, con los pies apoyados en el suelo y separados a la distancia de las caderas, los hombros sobre las caderas, la cabeza equilibrada. Inhalar. Tire hacia adentro. Cuente hasta cinco. Exhala y suelta. Coloque sus manos sobre su estómago. Si siente que sus abdominales se mueven, no está involucrando activamente su piso pélvico. Este es un movimiento de aislamiento. Apunta a 20 repeticiones. Haz dos o tres series.
shutterstock.com / estudio de África
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Seguro que su estómago ha pasado por el timbre, pero sus hombros y la parte superior de la espalda ahora están siendo gravados gracias a la alimentación, el bombeo, el levantamiento y otras tareas del bebé. Acuéstese en el suelo, boca abajo, con las piernas extendidas, el cuello largo, las manos colocadas ligeramente por delante de los hombros. Tire de los abdominales hacia la columna y enganche los glúteos. Inhala, levanta la frente del piso, manteniendo el cuello largo.
Engancha los hombros mientras levantas el torso y presionas las manos contra el suelo. Manteniendo el cuerpo en línea recta, los hombros presionando hacia atrás, inhala en la parte superior. Exhala y regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo los abdominales levantados y las piernas en el suelo durante todo el ejercicio. Apunta a dos o tres series de 10. aktinmotion.com
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