Alejarse de un estilo de vida sedentario

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Una nueva investigación muestra que un estilo de vida sedentario, que a menudo incluye estar sentado durante horas todos los días, puede causar una acumulación de problemas de salud graves.
Sentarse ahora se llama el nuevo tabaquismo: como en, el hábito que podría matarlo.
Las noticias sobre los estadounidenses que se sientan demasiado, mientras trabajan, navegan por Internet, ven televisión o leen, no son nada nuevo. En 2005, el Dr. James A. Levine de la Clínica Mayo publicó un famoso estudio que notó cómo las personas delgadas queman alrededor de 350 calorías al día más que las personas con sobrepeso, caminando o caminando por la oficina. Se le ocurrió el término NEAT, un acrónimo de termogénesis de actividades sin ejercicio.
Diez años después, las advertencias son cada vez más espantosas: investigaciones recientes han demostrado que sentarse durante horas al día ralentiza el metabolismo, sino que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ya que la eficacia de la insulina disminuye con la falta de movimiento. Las enzimas responsables de descomponer los lípidos y los triglicéridos también se desploman, y eso hace que el HDL (el colesterol bueno que se supone que es alto) baje.
Los investigadores también informan que aquellos que se sientan demasiado tienen un mayor riesgo de morir de una enfermedad cardíaca. También se ha agregado a la lista de peligros un mayor riesgo de cáncer de colon y endometrio.
Nolan Peterson es un especialista en ejercicios de bienestar del Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic en Minnesota. Dice que la evidencia sigue aumentando sobre lo malo que es para nosotros estar sentados tanto como lo hacemos, por lo que insta a las personas a levantarse y ponerse de pie o moverse, al menos 10 minutos cada hora.
“Estamos hechos para el movimiento”, dice. «Los entrenamientos no son suficientes para compensar el daño de estar sentado».
Como él explica, “Nuestros cuerpos son similares a las computadoras. Si permanecen sentados demasiado tiempo, entran en hibernación «.
Eso significa que el cuerpo y el cerebro entran en una especie de modo de apagado, explica, lo cual es malo porque «el cerebro, los músculos y el metabolismo son estimulados por el movimiento».
Y lo que es peor, cuanto más tiempo se sienta la gente, más se altera la activación de las enzimas. Eso significa que las grasas no se introducen en los músculos para agotarse, sino que circulan en la sangre y el cuerpo. Es por eso que las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la resistencia a la insulina son las consecuencias de estar sentado demasiado tiempo.
En un estudio, la Dra. Andrea LaCroix, directora del Centro de Excelencia para la Salud de la Mujer de la Universidad de California, San Diego, encontró que las mujeres que informaron que pasaban más tiempo sentadas tenían más probabilidades de morir durante los 12 años de seguimiento de la estudio y aquellos que se sentaron más de 11 horas al día tenían el mayor riesgo.
Aún así, no está del todo claro. ¿Es que sentarse demasiado conlleva riesgos adicionales para la salud, o es que las personas que ya están inactivas y con mala salud terminan pasando más tiempo sentado?

Los escritorios de pie se han convertido en la respuesta en algunas oficinas: en empresas tan grandes como AOL, incluso en algunas agencias gubernamentales, como la Junta de Discapacidades del Desarrollo en Cleveland, donde muchos empleados han instalado escritorios elevados durante varios años y han informado que no han perdido sólo peso, pero el «bajón» común de la tarde.
Sin embargo, no tiene por qué ser el miedo a morir lo que te pone en pie.
Kavita Sherman, gerente de proyectos en Strongsville, Ohio, descubrió que sentarse durante horas ayudó a crear un ataque de meses de insoportable ciática. Sherman, que siempre ha sido delgada y en forma, pronto descubrió que le dolía demasiado sentarse, por lo que solo podía trabajar en su computadora portátil mientras estaba parada en un escritorio elevado.
Ahora que su ciática ha mejorado, Sherman jura que no permitirá que vuelva a suceder. «Estar de pie mientras trabaja es un recordatorio para seguir moviéndose», dice, y su Fitbit le recuerda cuánto más activa la hace. «También he notado que me mantengo más concentrado en la tarea».
Por cierto, defender el trabajo de oficina no es nuevo: los victorianos lo hacían, al igual que los antiguos griegos, que creían que estar de pie y moverse hacía que las personas fueran más agudas e inspiradas que estar sentadas. Abraham Lincoln, Winston Churchill y Ernest Hemingway, todos luchadores, parecen dar ese crédito.
Así que ponte de pie. O, al menos, muévete en esa dirección.
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Movimientos de escritorio

Según la Dra. Mamie Burruss, directora de Medicina Naturopática en el nuevo Retiro de Salud y Bienestar VeraVia en Park Hyatt Aviara Resort en Carlsbad, CA, “Todo esto de sentarse generalmente se traduce en una columna torácica encorvada (parte media de la espalda), con los hombros hacia adelante y el cuello que sobresale, lo que resulta en dolor de espalda, tensión excesiva en el cuello y tensión en los músculos del pecho (pectorales) «.
El Dr. Burruss comparte un ejercicio simple, llamado Ejercicio de alivio postural de Bruegger, para combatir los dolores y desequilibrios musculares, así como para mejorar tu postura. Solo toma 90 segundos y puede hacerlo en su escritorio.

  1. Siéntese en el borde de una silla, con los pies apoyados en el suelo y las palmas hacia arriba, apoyadas en las piernas.
  2. Dibuja una línea recta imaginaria que conecte la parte superior de la cabeza con la mitad de la pelvis. Revise su postura en un espejo si es posible, o pídale a un amigo o compañero de trabajo que le dé su opinión.
  3. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo, apretando los omóplatos juntos y hacia abajo por la espalda, como si estuviera tratando de mover los omóplatos hacia los bolsillos traseros.
  4. Mantenga esta posición durante 30 segundos; luego relájese, sacuda suavemente los brazos y mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás.
  5. Repite la contracción dos veces más, manteniéndola durante 30 segundos cada vez. Realice toda la secuencia de ejercicios a lo largo del día, con el objetivo de un mínimo de tres veces al día.

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Facilidad en la vertical

Si está pensando en ponerse de pie, los expertos ofrecen algunos consejos importantes.
No puedes pasar de ser sedentario a estar parado todo el día.. Es un gran impacto para los músculos de los pies, las piernas y la espalda. Inténtelo en pequeños incrementos. Una forma es hacer el esfuerzo de levantarse al menos cada hora y caminar o estar de pie durante cinco o diez minutos.
Estar de pie durante muchas horas es duro para tu cuerpo a su manera. Invierta en una esterilla de gel (puede encontrar muchas opciones en línea).
Use zapatos apropiados. Quítese los tacones altos en el trabajo y use un zapato de apoyo más bajo, al menos mientras esté de pie.
Pruebe un escritorio de pie antes de invertir en uno. Puede montar uno fácilmente colocando un atril en su escritorio, o incluso apilando algunas guías telefónicas antiguas en una mesa.
Tenga reuniones a pie, al aire libre, si puede. Probablemente serán más energizantes que cualquier reunión a la que haya asistido.

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